Sức đề kháng là gì? Ăn gì để tăng cường đề kháng cơ thể
Sức đề kháng là một trong các vấn đề vô cùng quan trọng của cơ thể. Bên cạnh việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng thì những hoạt động lành mạnh hàng ngày cũng là yếu tố quan trọng để tăng cường sức đề kháng. Sức đề kháng có vai trò quan trọng đối cho sức khoẻ con người, giúp chúng ta khỏe mạnh và tránh được những tác nhân gây bệnh. Vậy cụ thể thế nào là sức đề kháng? Cần làm gì để tăng cường sức đề kháng hiệu quả? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé
Mục lục:
Sức đề kháng là gì? Vai trò của đề kháng trong cơ thể
Sức đề kháng là khả năng phòng vệ của cơ thể chống lại sự tấn công của những tác nhân gây hại như bệnh nhiễm trùng (virus, vi khuẩn,…).
Sức đề kháng được tạo bởi hệ thống miễn dịch của cơ thể. Khi hệ miễn dịch khỏe mạnh và sức đề kháng tốt thì cơ thể sẽ tiêu diệt và ngăn chặn những yếu tố gây hại xung quanh. Ngược lại, khi hệ thống miễn dịch suy giảm đồng nghĩa sức đề kháng yếu, cơ thể rất dễ mắc bệnh nhiễm trùng.
Hệ miễn dịch là hệ thống phòng thủ tự nhiên giúp cơ thể chống lại sự tấn công của những yếu tố gây bệnh. Giữ vai trò nhận diện hàng triệu kháng nguyên lạ xâm nhập vào cơ thể, sản sinh ra kháng thể chống lại và tiêu diệt những kháng nguyên đó hay ngăn chặn các vấn đề về sức khỏe như: sốt, cảm cúm,… đến ung thư. Hệ miễn dịch được chia thành 3 loại là:
- Miễn dịch tự nhiên (bẩm sinh): đáp ứng miễn dịch đầu tiên trong cơ thể liên quan đến di truyền (chủ yếu ở niêm mạc, da, bạch cầu, interleukin hay interferon). Loại miễn dịch này không có khả năng ghi nhớ, chống lại những tác nhân gây hại cùng cơ chế vật lý.
- Miễn dịch thu được (thích nghi): miễn dịch do cơ thể hình thành những kháng thể hoặc hoạt hóa tế bào lympho B và T tiêu diệt yếu tố gây hại. Miễn dịch này có trí nhớ để nhận diện kháng nguyên và loại bỏ nếu gặp lại.
- Miễn dịch thụ động: cơ thể có kháng thể thụ động mà không cần tự sản sinh qua hệ thống miễn dịch như: kháng thể của trẻ sơ sinh nhận từ mẹ qua nhau thai, sữa mẹ, máu,…
Xem thêm: Bạn đã biết thực phẩm nào bổ mắt chưa? Ăn gì để tăng thị lực?
Nguyên nhân làm suy giảm sức đề kháng
Hệ miễn dịch kém làm sức đề kháng suy giảm, cơ thể dễ mắc bệnh. Có nhiều yếu tố gây suy giảm sức đề kháng như:
Suy giảm miễn dịch: là nguyên nhân quan trọng làm suy giảm sức đề kháng gồm:
- Suy giảm miễn dịch tiên phát: khiếm khuyết miễn dịch về di truyền do rối loạn tế bào mầm, đột biến gen,…
- Suy giảm miễn dịch thứ phát: mắc bệnh hệ thống (đái tháo đường, HIV/ AIDS), điều trị miễn dịch (xạ trị, hóa trị) hay phẫu thuật…
Ô nhiễm môi trường: khói bụi, hóa chất,… ngăn sự sản sinh những tế bào lympho B và T – những tế bào miễn dịch, làm ảnh hưởng tới chức năng phổi, mắc bệnh hô hấp như: viêm phổi, viêm phế quản….
Lạm dụng kháng sinh: kháng sinh giúp tiêu diệt vi khuẩn gây bệnh, lợi khuẩn đường tiêu hóa và giảm lượng cytokine – hormone quan trọng của hệ miễn dịch, khiến cơ thể yếu đi và giảm khả năng chống lại với yếu tố gây hại.
Uống ít nước: nước có vai trò rất quan trọng với cơ thể, đặc biệt là hệ miễn dịch. Nước giúp lưu thông máu, cung cấp oxy cho cơ thể, giúp tế bào nhận chất dinh dưỡng và đào thải độc tố khỏi cơ thể. Thiếu nước sẽ làm suy yếu miễn dịch, suy giảm sức đề kháng.
Ăn nhiều thức ăn chế biến sẵn: chứa nhiều cholesterol, đường, muối… là các chất độc hại cho cơ thể. Nếu dùng nhiều sẽ làm suy yếu những tế bào lympho B và T – tạo miễn dịch chủ động cho cơ thể, làm giảm đề kháng
Stress: kéo dài làm giảm nồng độ hormone Estrogen và Testosterone gây suy giảm miễn dịch.
Lười vận động: làm quá trình trao đổi, hấp thu chất trong cơ thể diễn ra chậm, dễ suy giảm miễn dịch. Vì thế nên thường xuyên tập thể dục thể thao, chạy bộ, yoga,… ít nhất 15 phút mỗi ngày để phát triển cơ bắp, tăng cường trao đổi chất.
Béo phì, thừa cân: làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mỡ máu, tiểu đường, huyết áp,… làm tăng tiết hormon thiếu kiểm soát, phá vỡ khả năng phòng bệnh của hệ miễn dịch.
Thức quá khuya: không ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi ngày làm cơ thể mệt mỏi, không sản sinh đủ Melatonin làm hệ miễn dịch không tạo đủ bạch cầu chống lại các yếu tố gây bệnh.
Dấu hiệu bị suy giảm đề kháng và hệ miễn dịch
- Suy nhược tinh thần: tinh thần luôn ủ rũ, chán nản, có cảm giác khó chịu, thiếu sức sống, dễ mệt mỏi.
- Vết thương chậm lành: suy giảm đề kháng gây ảnh hưởng đến khả năng đông máu, nếu bị đứt tay, chảy máu nhiều máu sẽ khó đông, vết thương lâu lành hơn.
- Dễ mệt mỏi: lúc nào cũng thấy mệt mỏi, đau nhức cơ thể, thiếu sức lực dù ngủ đủ giấc.
- Tiêu hoá kém: quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng kém hơn bình thường, dễ bị đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn, phân sống,…. khi ăn phải thực phẩm không đảm bảo vệ sinh.
- Dễ mắc bệnh, nhiễm khuẩn: là biểu hiện hay gặp ở người suy giảm sức đề kháng, dễ mắc phải những bệnh nhiễm trùng như: viêm phổi, lao phổi, phế quản, viêm xoang,… và dễ tái phát.
Ngoài những dấu hiệu trên, người bị suy giảm sức đề kháng cơ thể xanh xao, gầy yếu, thiếu máu… hay ảnh hưởng tới cơ quan như tim: tim đập nhanh, tức ngực.
Những đối tượng dễ bị suy giảm sức đề kháng, đề kháng kém
- Người bị các bệnh mãn tính: những bệnh mãn tính như: tim mạch, gan thận, tiểu đường, viêm phổi… hoặc dùng nhiều thuốc kháng sinh, chống viêm, điều trị ung thư,…
- Người mới ốm dậy: cơ thể vẫn yếu, mệt mỏi, ăn không ngon, tinh thần chán nản… khiến sức đề kháng suy yếu, dễ bị tấn công bởi các yếu tố gây hại.
- Trẻ em: trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ dưới 3 tuổi sức đề kháng vẫn non nớt, trẻ chỉ được nhận miễn dịch thụ động qua nhau thai và sữa mẹ nên hệ miễn dịch chưa phát triển toàn diện, rất dễ mắc bệnh.
- Phụ nữ mang thai: mang thai khiến mẹ cần gấp đôi dinh dưỡng để bổ sung cho cả mẹ và bé, vì thế nếu không cung cấp đủ dưỡng chất thì mẹ rất dễ bị suy giảm sức đề kháng, khả năng nhiễm trùng. Đồng thời việc điều trị cũng khó khăn vì một số thuốc chống chỉ định với phụ nữ có thai, ảnh hưởng tới thai nhi.
- Người lớn tuổi: bước vào độ tuổi lão hóa khiến những cơ quan cũng như sức đề kháng không thể tránh khỏi suy giảm chức năng. Hệ miễn dịch suy giảm khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng, mắc bệnh mạn tính và phản ứng chống lại những yếu tố gây hại cũng kém đi
Cách tăng cường sức đề kháng tự nhiên và hiệu quả nhất
Không có bất cứ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Thay vào đó, việc áp dụng thói quen sống lành mạnh có thể giúp cải thiện khả năng đề kháng, tăng cường miễn dịch.
- Thay đổi lối sống: Đầu tiên, cần phải giảm bớt căng thẳng, đó là thay đổi quan trọng nhất có thể thực hiện. Nếu thường xuyên cảm thấy căng thẳng sẽ khiến cơ thể bạn bị suy yếu. Có thể thư giãn bằng cách tập thể dục hàng ngày và kiểm soát căng thẳng. Ngoài ra, cần ngủ đủ giấc, cần ngủ từ 7-8 giờ mỗi ngày để tăng cường hệ thống miễn dịch cơ thể.
- Tập thể dục: Tập thể dục cũng giúp tăng mức IgA, một loại protein trong hệ thống miễn dịch giúp chống lại nhiễm trùng, ngăn chặn các mối đe dọa ra khỏi cơ thể và loại bỏ tác hại xâm nhập vào cơ thể. Cuối cùng, cần giữ vệ sinh sạch sẽ và coi đây như một thói quen.
- Chế độ ăn uống lành mạnh: dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết để hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả. Chế độ ăn nhiều calo không chỉ dẫn tới tăng cân mà còn có thể khiến dễ bị nhiễm trùng. Hơn nữa, thừa cân có liên quan đến vấn đề sức khỏe cũng có thể khiến hệ thống miễn dịch bị suy giảm. Khi hệ thống miễn dịch bị suy giảm, nên tránh những thứ như rượu và đường. Có chế độ ăn giàu vitamin giúp cơ thể chống oxy hóa, mặt khác, có thể tăng cường sức đề kháng với nhiễm trùng. Nên chọn các loại hoa quả, thực phẩm như: trái cây và rau màu xanh đậm, đỏ, vàng và cam được đóng gói với các chất chống oxy hóa, các loại quả mọng, trái cây họ cam quýt. Các thực phẩm tăng cường miễn dịch gồm tỏi tươi, có đặc tính kháng vi-rút và kháng sinh.
- Không lạm dụng chất kích thích: Uống một lượng rượu vừa phải giúp đạt được lợi ích nhất định cho sức khỏe, ví dụ như giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Đàn ông không nên uống không quá hai ly một ngày và phụ nữ không nên uống quá một ly. Nếu uống quá nhiều rượu sẽ gây ức chế chức năng của những tế bào bạch cầu và làm giảm khả năng chống nhiễm trùng. Dùng các chất kích thích như cần sa, có tác hại tương tự đối với tế bào bạch cầu, làm suy yếu hệ thống miễn dịch.
- Quan hệ tình dục lành mạnh: Quan hệ tình dục cách lành mạnh có thể đem lại nhiều lợi ích cho hệ thống miễn dịch. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng, những người quan hệ tình dục một hoặc hai lần một tuần có mức protein hệ thống miễn dịch cao hơn gọi là immunoglobulin A (IgA) so với người ít quan hệ tình dục. Tình dục cũng giúp miễn dịch bằng cách giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
- Tiêm vắc-xin: Hầu hết tất cả người lớn và trẻ em đều nên tiêm vắc – xin phòng bệnh viêm phổi và tiêm phòng cúm, đặc biệt là người cao tuổi và những ai có hệ thống miễn dịch bị suy yếu do căn bệnh nào đó gây ra, ví dụ như: HIV, ung thư,…
Thực phẩm giúp tăng cường sức đề kháng
Trước những mối nguy đe dọa về sức khỏe, nhiều người có câu hỏi: “Ăn gì để tăng sức đề kháng?”. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị những dưỡng chất cần tăng cường cho sức đề kháng tốt gồm:
Vitamin C
Vitamin C (còn gọi là axit ascorbic) là chất dinh dưỡng hòa tan trong nước. Trong cơ thể, vitamin C hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra. Gốc tự do là những hợp chất được hình thành khi cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Gốc tự do cũng có trong môi trường như: khói thuốc, ô nhiễm không khí và tia cực tím từ mặt trời.
Cơ thể cũng cần vitamin C để tạo collagen – loại protein cần để giúp vết thương nhanh lành. Ngoài ra, vitamin C cải thiện hấp thụ sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật và giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.
Vitamin C có rất nhiều trong trái cây có múi như: bưởi, cam, chanh, họ nhà cải như cải bó xôi, cải xoăn, bắp cải, ớt chuông, dâu tây, đu đủ…
Vitamin E
Giống như Vitamin C, Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Vitamin này được coi là một phần của gần 200 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, giữ vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ thống miễn dịch. Vitamin E có nhiều trong nhóm thực phẩm thực vật giàu chất béo như: đậu phộng, hạt hướng dương,…
Vitamin A
Được coi là một chất chống lây nhiễm, có trong thực phẩm từ nguồn gốc động vật: như cá ngừ, gan, lòng đỏ trứng,… và thực vật có dạng carotenoid như: cà rốt, bí đỏ, khoai lang, dưa lưới,… các loại rau lá xanh đậm như: rau muống, rau ngót, rau cải xanh,…
Vitamin D
Được được gọi là vitamin “ánh nắng mặt trời” vì đây là một trong những dưỡng chất quan trọng và mạnh mẽ nhất để hỗ trợ hệ miễn dịch. Một trong các vai trò quan trọng của vitamin D là giúp hấp thu canxi từ thức ăn do vậy thiếu vitamin D còn ảnh hưởng tới sự chắc khỏe xương. Vitamin D có trong những loại cá béo như: cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá mòi… Có thể bổ sung vitamin D từ sữa, nước cam và ngũ cốc.
Vitamin nhóm B
Vitamin B9 và vitamin B6 giữ vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Thiếu hụt vitamin B9 sẽ làm giảm quá trình tổng hợp tế bào tham gia vào cơ chế miễn dịch, còn thiếu vitamin B6, những chức năng miễn dịch của cơ thể sẽ bị suy giảm.
Sắt
Sắt giúp cơ thể đem oxy đến các tế bào, có vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ thống miễn dịch. Sắt tồn tại ở nhiều dạng khác nhau. Cơ thể có thể hấp thụ sắt heme (sắt từ sản phẩm động vật), thường có trong thịt đỏ: thịt gà, cá mòi, sò, hàu,… Nếu là người ăn chay, vẫn có thể bổ sung sắt trong các loại thực vật như: đậu que, đậu bắp, cải xoăn, súp lơ xanh, ngũ cốc.
Kẽm
Kẽm cần thiết cho quá trình sản sinh những tế bào mới của hệ thống miễn dịch. Kẽm có trong thực phẩm từ động vật như: cua, hàu, thịt nạc, thịt gia cầm, sữa chua, đậu gà… và một vài thực phẩm chay.
Selen
Selen có tác dụng mạnh đối với hệ thống miễn dịch và là dưỡng chất không thể thiếu giúp ngăn ngừa nhiễm trùng. Thực phẩm từ động vật là nguồn dồi dào selen. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể gây ra tác dụng phụ. Selen có trong các thự phẩm như: cá ngừ, cá bơn, cá mòi, gia cầm, phô mai que.
Qua bài viết này, hy vọng sẽ cung cấp những kiến thức hữu ích về sức đề kháng. Chúc bạn luôn có sức khỏe dồi dào
