NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU CHẤT BÉO, CÓ LỢI CHO SỨC KHOẺ
Không phải lúc nào chất béo cũng có hại cho sức khỏe. Một số chất béo tốt giúp giảm cân, phòng tránh bệnh tim mạch… Dưới đây là những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, bạn nên đưa vào thực đơn hàng ngày.
Mục lục:
Những thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khoẻ
Thực phẩm giàu chất béo là những thực phẩm có hàm lượng lipid cao, thường cung cấp nhiều năng lượng hơn so với đạm và tinh bột. Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất béo:
Dầu ô liu
Dầu ôliu mặc dù giàu chất béo, nó cònc có chứa ả vitamin E và K, và rất nhiều chất chống oxy hóa. Nó cũng đã được khoa học chứng minh là giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện các dấu hiệu cholesterol xấu hiệu quả.
Dầu dừa
Dầu dừa là một thực phẩm giàu chất béo được yêu thích. Trong dầu dừa chứa khoảng 90% axit béo bão hòa. Tuy vậy, con người lại có thể tiêu thụ nhiều dầu dừa mà không hề gây ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ tim mạch.
Dầu dừa còn mang đến nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe. Chất béo có trong dầu dừa không giống như hầu hết các chất béo khác, bạn có thể yên tâm khi sử dụng loại sản phẩm này.
Trứng – Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh
Trứng lại cung cấp cho cơ thể các khoáng chất, vitamin và hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Đây là một thực phẩm cung cấp protein, giúp giảm cân hiệu quả. Nếu thay thế bữa ăn sáng ngũ cốc với trứng, bạn sẽ ăn ít calo hơn và giảm cân tốt hơn.
Bổ sung chất béo từ pho mát
Pho mát là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cực kì tuyệt vời. Nó cũng rất giàu protein. Ngoài ra, pho mát còn là thực phẩm chứa nhiều axit béo tốt, giúp bạn giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.
Các loại hạt
Các loại hạt rất giàu chất béo tốt và chất xơ, cũng là nguồn cung cấp protein thực vật có lợi cho sức khoẻ. Các nghiên cứu cho thấy những ai ăn nhiều các loại hạt có xu hướng khoẻ mạnh hơn, ít có nguy cơ mắc phải các loại bệnh như bệnh tim, béo phì và bệnh tiểu đường loại 2.
Những loại hạt tốt cho sức khoẻ mà bạn nên ăn bao gồm hạt dẻ cười, hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt macca và nhiều loại khác. Tết sắp về chính là cơ hội tuyệt vời để mua các loại hạt về nhâm nhi, phải không nào!
Mỡ cá
Một sản phẩm từ động vật mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ khác là mỡ cá, nó bao gồm những loại cá như cá thu, cá hồi, cá mòi và cá trích. Chất dinh dưỡng từ mỡ các loại cá đó sẽ giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn cá ít mắc các vấn đề về trầm cảm, bệnh tim mạch, mất trí nhớ… thấp hơn so với người không ăn.
Hạt chia
Ít ai biết rằng hạt chia là một thực phẩm giàu chất béo. Trên thực tế, trong 28 gram hạt chia có đến 9 gam chất béo, còn lại là chất xơ. Đa phần lượng calo trong hạt chia đều đến từ chất béo omega-3, nên rất có lợi cho tim mạch. Ngoài ra, hạt chia cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như chống hạ huyết áp và chống viêm.
Thực phẩm giàu chất béo – Quả bơ
Quả bơ chứa 77% chất béo, cao hơn nhiều thực phẩm nguồn gốc từ động vật. Chất béo trong quả bơ là loại không bão hòa đơn axit oleic, gắn liền với nhiều lợi ích về sức khỏe. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn bơ có cân nặng ít hơn và cũng có ít mỡ bụng hơn so với người không ăn.
Đậu lành lông Nhật Bản Edamame
Nếu bạn cần một loại thực phẩm giàu chất béo và có lợi cho sức khỏe con người, thì đây là món ăn khó lòng bỏ qua. Món đậu này giàu khoáng chất, chất béo, chất xơ, vitamin và protein. Nó rất thích hợp để rang muối hoặc luộc.
Sữa chua
Nghiên cứu cho thấy sữa chua giúp cải thiện tích cực sức khỏe đường tiêu hóa, thậm chí giúp chống lại bệnh tim và béo phì. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn từ 2 – 3 hộp sữa chua mỗi ngày sẽ giúp cơ thể chống lại bệnh tật và nhiễm trùng.
Ăn gì để bổ sung chất béo? – Sôcôla đen
Sôcôla đen không chỉ ngon miệng, mà còn là một loại thực phẩm mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sôcôla đen chứa nhiều chất béo, chất xơ và magiê, sắt, đồng, mangan.
Sôcôla đen còn chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, hơn cả quả việt quất. Các chất chống oxy hóa với hoạt tính sinh học mạnh đó sẽ giúp giảm huyết áp, tránh để LDL cholesterol trong máu bị oxy hóa.
Cá ngừ
Trong cá ngừ chứa rất nhiều omega-3 – một loại axit béo thiết yếu cho sức khỏe. Loại cá này cũng rất phổ biến ở Việt Nam nên bạn có thể dễ dàng mua được.
Cá ngừ chứa nhiều dinh dưỡng với nguồn khoáng chất đa dạng. mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Vì thế, bạn nên bổ sung cá ngừ thường xuyện, khoảng 2 – 3 lần/tuần nhé.
Đậu phụ – Thực phẩm giàu chất béo tốt
Đây là một nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn mà ít người biết tới. Không chỉ chất béo có lợi, đậu phụ còn chứa nhiều protein, nên rất thích hợp với sức khỏe con người. Đậu phụ có thể chế biến dưới dạng luộc, rán, sốt cà chua hoặc nấu canh đều được.
Những vấn đề thường gặp khi lạm dụng thực phẩm giàu chất béo
Thực phẩm giàu chất béo khi được dung nạp điều độ và đúng mức có vai trò tạo năng lượng, hấp thu vitamin và duy trì hoạt động nội tiết. Ngược lại, việc ăn quá nhiều nhóm thực phẩm này không tốt, thậm chí mang lại nhiều hệ luỵ như:
- Tăng cân và béo phì nhanh chóng do mật độ năng lượng cao khiến cơ thể dễ tích mỡ.
- Rối loạn mỡ máu do tăng cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol và triglyceride khi tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa
- Nguy cơ bệnh tim mạch do một số thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh làm tăng xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
- Gan nhiễm mỡ do dung nạp chất béo kéo dài, dư thừa chất béo
- Tăng nguy cơ kháng insulin và đái tháo đường type 2, đặc biệt khi kết hợp chế độ ăn nhiều chất béo với đường tinh luyện.
- Rối loạn tiêu hóa: thường xuyên đầy bụng, chậm tiêu, nghiêm trọng hơn là làm khởi phát cơn đau túi mật ở người có sỏi mật.
- Tăng huyết áp
- Tăng tình trạng viêm mạn tính trong cơ thể
Lưu ý khi ăn thực phẩm giàu chất béo
- Ưu tiên chất béo không bão hòa (từ cá béo, dầu thực vật, các loại hạt) thay vì chất béo bão hòa từ mỡ động vật và đồ chiên rán.
- Hạn chế chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chiên đi chiên lại, bánh kẹo công nghiệp, đồ ăn nhanh.
- Kiểm soát khẩu phần, vì chất béo cung cấp năng lượng rất cao, dễ gây dư thừa calo và tăng cân nếu ăn quá mức.
- Không kết hợp thực phẩm giàu chất béo với đường tinh luyện thường xuyên, vì sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, gan nhiễm mỡ và rối loạn mỡ máu.
- Ưu tiên cách chế biến hấp, luộc, áp chảo ít dầu thay vì chiên ngập dầu.
- Người có bệnh nền (mỡ máu cao, tim mạch, tiểu đường, gan nhiễm mỡ) cần được tư vấn chế độ chất béo phù hợp, không tự ý áp dụng chế độ ăn giàu chất béo.
- Đọc nhãn dinh dưỡng để kiểm soát lượng chất béo bão hòa trong thực phẩm đóng gói.
- Cân đối tổng thể khẩu phần: chất béo nên chiếm khoảng 20–30% tổng năng lượng khẩu phần hằng ngày, tùy theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe.
Bạn thấy đấy, không phải thực phẩm nào giàu chất béo cũng có hại phải không nào! Nếu ăn đúng loại, thì sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể đấy! Để được tư vấn thêm về chế độ dinh dưỡng khoa học, hãy liên hệ số hotline 0969 668 152.
