BÀI TẬP KEGEL: THỰC HIỆN ĐƠN GIẢN – TÁC DỤNG BẤT NGỜ
Bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, cải thiện chức năng sinh lý ở cả nam và nữ. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa, người tập cần hiểu đúng kỹ thuật và tuân thủ từng bước thực hiện. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết cách tập Kegel khoa học, đi kèm những lưu ý quan trọng để luyện an toàn và đạt kết quả tốt nhất.
Mục lục:
Bài tập Kegel là gì?
Bài tập Kegel là bài tập cải thiện sức mạnh các cơ ở sàn chậu cho cả nam và nữ giới. Bài tập này lần đầu tiên được mô tả bởi Arnold Kegel Henry, bác sĩ phụ khoa của Mỹ vào năm 1948.
Vùng chậu là phần cơ thể gồm những xương hông. Cơ sàn chậu nằm ở dưới cùng của phần này, giữa hai chân, nằm ở vùng thắt lưng.
Ban đầu, bài tập này chỉ dùng để cải thiện vùng cơ sàn chậu. Đây là những bó cơ có chức năng giữ bàng quang của con người ở vị trí cố định. Từ đó giúp nước tiểu trong bàng quang được kiểm soát, ngăn tình trạng tiểu vô ý thức. Bài tập Kegel này giúp người bệnh nhanh phục hồi sau các chấn thương. Người bệnh sẽ giảm sự khó khăn khi đi vệ sinh, giảm rối loạn chức năng hoạt động của dạ dày.
Tuy nhiên, sau một thời gian áp dụng vào trị liệu, người ta phát hiện ra bài tập Kegel này có tác động tích cực đến khả năng sinh lý, giúp cải thiện chuyện giường chiếu.
Lợi ích của bài tập Kegel với nam giới
- Tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu: Bài tập này giúp nâng đỡ bàng quang – tuyến tiền liệt – trực tràng, cải thiện khả năng sinh lý và tiết niệu.
- Kiểm soát tốt hành vi xuất tinh: Hỗ trợ nam giới khắc phục chứng xuất tinh sớm, tăng khả năng kiểm soát thời điểm xuất tinh, hỗ trợ kéo dài thời gian quan hệ.
- Cải thiện khả năng cương dương: Bài tập Kegel giúp tăng lưu thông máu đến dương vật, hỗ trợ duy trì độ cứng và ổn định thời gian cương.
- Tăng khoái cảm và thời gian quan hệ: Khi cơ sàn chậu khỏe lên, nam giới dễ đạt cực khoái hơn và kéo dài “cuộc yêu” tự nhiên, không cần dùng thuốc.
- Hỗ trợ điều trị và phòng ngừa tiểu són: Giảm rõ rệt tình trạng rò rỉ nước tiểu khi ho, hắt hơi hoặc khi vận động mạnh. Ngoài ra. bài tập này còn được khuyến cáo cho nam giới trước và sau phẫu thuật để phục hồi chức năng tiểu tiện.
Lợi ích của bài tập Kegel cho nữ giới
- Thu hẹp âm đạo
Cơ sàn chậu có vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ bàng quang, ống niệu đạo và ruột. Thế nhưng, khi mang thai, sinh đẻ, phẫu thuật hoặc lão hoá, những bó cơ này sẽ bị suy yếu, giãn rộng. Nếu để bình thường thì cần từ vài tháng đến vài năm cơ âm đạo mới đàn hồi trở lại bình thường.
Tuy nhiên, thời gian này sẽ rút ngắn lại nếu kiên trì tập luyện bài tâp Kegel. Bài tập này giúp kích hoạt các cơ sàn chậu, giúp cơ quan sinh dục săn chắc hơn, đồng thời nâng cao chất lượng tình dục, dễ dàng đạt khoái cảm hơn.
- Cải thiện tình trạng tiểu són
Cơ sàn chậu yếu có thể làm mất kiểm soát tiểu tiện (són tiểu) hay mất kiểm soát về đường ruột (són phân). Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mu-cụt sàn chậu là liệu pháp hàng đầu đối với những phụ nữ bị buồn tiểu khẩn cấp hay són tiểu. Hiệu quả ở những người có tập kegel có thể gấp 5 lần so với người không tập.
- Phòng ngừa sa sinh dục hoặc sa trực tràng.
Phụ nữ sinh thường có nguy cơ bị sa dạ con hoặc sa trực tràng. Bài tập kegel sẽ góp phần phòng ngừa bệnh lý này cho phụ nữ sau sinh.
Ngoài ra một số lợi ích khác của bài tập kegel đối với nữ giới là:
- Giúp chị em dễ sinh thường hơn.
- Ngăn ngừa nguy cơ bị rò rỉ đường tiết niệu khi hoạt động mạnh hoặc khi ho, hắt hơi.
- Ngăn ngừa nguy cơ mất kiểm soát đường tiết niệu và đường ruột khi về già.
- Tăng khả năng co – thắt các cơ khi yêu, giúp chị em đạt được cực khoái nhanh hơn và sâu hơn.
Hướng dẫn bài tập Kegel cho nữ
Để bài tập kegel đạt kết quả tốt nhất, bạn phải tập luyện đúng cách. Dươi đây là hướng dẫn bài tập kegel dành cho nữ:
Xác định cơ đáy chậu ở nữ
- Nín tiểu: Cố gắng ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng – “nín tiểu”. Khi bạn co thắt cơ vùng chậu để “nín tiểu” và thả ra để tiếp tục đi tiểu, bạn sẽ cảm nhận rõ nét về vị trí của cơ Kegel vùng chậu mà bạn cần tập luyện.
- Dùng ngón tay để xác định: Đặt một ngón tay vào âm đạo và thít phần cơ này lại. Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt chặt lại và sàn chậu của bạn di chuyển lên. Thả lỏng và sau đó thấy sàn chậu di chuyển trở lại bình thường. Hãy chắc chắn vệ sinh sạch sẽ ngón tay của mình trước khi đưa nó vào âm đạo.
- Sử dụng gương tay: Bạn đặt một chiếc gương tay đối diện vùng đáy chậu – vùng da giữa âm đạo và hậu môn. Thực hành thít chặt và thả lỏng vùng bạn cho là cơ Kegel. Nếu làm chính xác, bạn sẽ thấy đáy chậu co rút lại mỗi lần thít cơ.
Cách tập luyện
Có nhiều mức độ tập luyện kegel dành cho nữ như sau:
- Bước 1: Siết chặt cơ mu cụt trong vòng 1 giây và thả lỏng trong 1 giây, cứ như vậy lặp lại trong 10 lần, sau đó hãy nghỉ 10 giây và chuyển đến bước 2.
- Bước 2: Làm ấm bằng cách siết chặt các cơ mu trong 3 giây, sau đó hãy thả lỏng trong 3 giây và siết chặt rồi lại thả lỏng trở lại. Lặp đi lặp lại như vậy 4 lần, sau đó nghỉ trong vòng 10 giây mới chuyển sang bước ba.
- Bước 3: Siết chặt cơ mu cụt trong 8 giây sau đó thả lỏng trong 4 giây, cứ như vậy lặp lại 4 lần. Toàn bộ bài tập Kegel kéo dài trong 112 giây tức là không quá 2 phút, tuy nhiên bạn phải tập mỗi ngày từ 2 đến 3 lần đề có tác dụng tốt nhất.
Bài tập này có thể dễ dàng tập bất cứ lúc nào và tập ở mọi nơi. Tốt nhất là mới khởi đầu bạn nên tập khi đang nằm xuống. Trường hợp bạn đã quen với Kegel, bạn có thể tập bài tập Kegel hầu như bất cứ lúc nào tại bất cứ nơi đâu, như tại bàn làm việc, đi ăn với bạn bè, lúc ngồi xem phim…
Chỉ vài phút mỗi ngày, Kegel sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng mất kiểm soát về tiết niệu (són tiểu) hay mất kiểm soát về đường ruột (són phân). Bài tập này đã được xác nhận là mang lại hiệu quả tích cực dành cho phụ nữ sau sinh, phụ nữ đã quan hệ tình dục hay những người bị bệnh về tiết niệu hoặc đường ruột. Ngoài ra, nó còn giúp phụ nữ trải nghiệm tình dục mạnh mẽ và dễ dàng đạt cực khoái hơn, giảm đau âm đạo và vùng chậu trong suốt quá trình quan hệ.
Hướng dẫn bài tập Kegel cho nam
Bài tập Kegel mang rất nhiều lợi ích cho nam giới. Để đạt được hiệu quả nam giới cần tập luyện đúng theo hướng dẫn như sau:
Xác định cơ đáy chậu ở nam
Xác định cơ đáy chậu bằng cách ngừng tiểu khi đang tiểu giữa chừng, lúc đó bạn dễ dàng cảm nhận được sự vận động co thắt của cơ đáy chậu làm cản lại việc tiểu tiện. Bạn có thể đặt ngón tay vào lỗ hậu môn, khi chạm đúng cơ đáy chậu thì hậu môn sẽ co lại.
Sau khi xác định được chính xác cơ xương cụt, anh em chỉ cần giữ chặt – nhả cơ xương cụt trong một khoảng thời gian nhỏ từ 3 – 5 giây.
Cách thực hiện bài tập Kegel ở nam giới
Nên tập theo 4 giai đoạn như sau:
Giai đoạn 1:
Ở giai đoạn này, anh em tập chia làm 3 lần với thời gian co và nhả cơ tăng – giảm liên tục.
- Lần 1, co và nhả cơ liên tục 3 lần trong 10 giây. Sau đó nghỉ 10 giây.
- Lần 2, co và nhả cơ liên tục 5 lần trong 5 giây. Sau đó nghỉ 5 giây.
- Lần 3, co và nhả cơ liên tục 3 lần trong 30 giây. Sau đó nghỉ 30 giây.
Cần lưu ý tránh co cơ bụng và cơ đùi khi tập.
Giai đoạn 2:
Ở giai đoạn này, anh em tăng cường độ co và nhả cơ như sau: Lặp lại 10 lần động tác co và nhả cơ. Mỗi lần co – nhả diễn ra trong 5 giây.
Sau đó, co và thả cơ trong khi đếm từ 1 đến 10. Nên đếm thành tiếng để tránh trường hợp nín thở khi tập. Ở giai đoạn này, anh em cố gắng siết và giữ cơ xương mu cụt càng lâu càng tốt.
Giai đoạn 3: Đây là giai đoạn tăng thời gian siết cơ cho anh em. Chỉ cần siết cơ trong thời gian lâu nhất có thể là được.
Giai đoạn 4: Sau 3 giai đoạn trên, lúc này vùng cơ xương cụt của anh em đã có sự cải thiện rõ ràng. Do vậy, cần tăng cường tập luyện co – nhả cơ trong thời gian lâu hơn, từ 2 phút trở lên và lặp lại một vài lần trong ngày là được.
Khi mới tập bài tập kegel, anh em có thể tập trong tư thế nằm hoặc ngồi để cơ thể thấy thoải mái. Sau khi thành thạo, anh em có thể tập bất cứ lúc nào.
Bài tập Kegel cho nam giới sẽ giúp cánh mày râu thoát khỏi tình trạng són phân hay tiểu không tự chủ, đồng thời giải quyết vấn đề rối loạn cương dương và trì hoãn xuất tinh sớm ở phái mạnh. Một điểm lưu ý nữa là bài tập kegel tăng khoái cảm trong quan hệ tình dục cho cả 2 phái.
Nên thực hiện bài tập Kegel khi nào?
Bạn hãy biến bài tập Kegel trở thành một phần của thói quen hàng ngày để có được sức khỏe tình dục tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập dựa vào các cách sau:
Thực hiện các bài tập Kegel trong lúc đang làm công việc hàng ngày khác như đánh răng hoặc sau khi tiểu tiện để loại bỏ những giọt nước tiểu cuối cùng. Co các cơ xương sàn chậu của bạn lại ngay trước và khi gặp bất kỳ hoạt động nào tạo áp lực lên bụng như hắt hơi, ho, cười hoặc nâng các vật nặng.
Những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập Kegel
Bài tập Kegel rất hiệu quả để cải thiện chức năng sinh lý và tăng chất lượng chuyện ấy. Thế nhưng nếu muốn thấy kết quả sau vài buổi tập luyện thì bạn sẽ phải thất vọng. Tập luyện Kegel cũng như các phương pháp cải thiện chức năng sinh lý tự nhiên có kết quả chậm, đòi hỏi phải tập luyện trong một thời gian dài và tập luyện đúng cách.
Tuân thủ một số lưu ý dưới đây giúp bài tập Kegel mang lại hiệu quả tốt hơn trong tập luyện:
- Hãy chắc chắn rằng bàng quang hoàn toàn trống rỗng trước khi bắt đầu bài tập Kegel. Điều này rất quan trọng. Khi bàng quang đang đầy hoặc còn nước tiểu, bạn sẽ cảm thấy đau khi tập bài tập Kegel và thậm chí có thể bị rò rỉ nước tiểu.
- Chú ý nhịp thở, điều hòa hơi thở trong khi tập để có thể ép cơ chậu tối đa. Việc giữ lại hơi thở sẽ làm tăng áp lực trong bụng, làm bạn nhầm tưởng mình đang thực hiện đúng động tác.
- Bạn nên bổ sung những bài tập nâng vật nặng bằng âm đạo để nâng cao chất lượng bài tập và kết quả đạt được. Tuy nhiên, đừng mắc sai lầm là tập quá gắng sức.
- Hãy duy trì tần suất tập ở mức độ vừa phải và nhẹ nhàng tăng cường cường độ sẽ mang lại hiệu quả lớn nhất cho bạn.
- Kegel không dành cho những người trông đợi kết quả nhanh chóng. Bài tập này cần vài tuần hoặc vài tháng để bạn cảm nhận được sự khác biệt. Và nó sẽ chỉ hiệu quả khi bạn duy trì động lực tập đều đặn hàng ngày như một thói quen.
- Hãy tập chúng ít nhất 3 lần 1 ngày, với 4, 5 hiệp 1 lần tập. Bạn có thể bắt đầu với mốc thời gian là 10 giây cho việc thít chặt cơ vùng chậu, và tăng lên mỗi tuần thêm 1 giây để nâng cao hiệu quả tập luyện.
- Đồng thời hãy thử kết hợp với các bài tập khác. Bạn cũng nên tập vào những thời điểm khác nhau trong ngày và chú ý để cơ được thư giãn giữa các bài tập.
Nếu trong vòng một tháng tập mà không thấy bất kỳ biểu hiện gì, có thể bạn đã xác định sai nhóm cơ cần chú trọng. Hãy tham khảo ý kiến các bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn cách tập Kegel đúng!
Bạn không cần một nơi chốn cụ thể hay khoảng thời gian đặc biệt hoặc thậm chí là bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào để thực hiện các bài tập Kegel. Bạn có thể tham khảo video bài tập Kegel giúp cơ sàn chậu khỏe mạnh hơn một cách hiệu quả. Đừng ngần ngại thay đổi và cải thiện cuộc sống của bạn ngay từ bây giờ nhé!
Trên đây là những thông tin về bài tập kegel, cách tập luyện cho nam và nữ, lợi ích của bài tập kegel dành cho nam và nữ và những lưu ý khi tập luyện kegel. Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu hơn về bài tập kegel và cách luyện tập để cải thiện chất lượng đời sống tình dục.
