Bài tập kegel: Thực hiện đơn giản mang lại tác dụng bất ngờ
Chắc hẳn nhiều người trong chúng ta đã từng nghe đến bài tập kegel. Đây được biết đến là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu. Bởi vậy nó rất tốt cho sinh lý của cả nam giới và nữ giới. Tuy nhiên để giúp cho việc luyện tập đạt hiệu quả tốt thì việc tìm hiểu cụ thể về cách luyện tập bài tập kegel, các lợi ích mà bài tập kegel mang lại sẽ là điều cần thiết.
Dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ cụ thể cho các bạn về cách thực hiện các bài tập kegel cũng như những lưu ý khi luyện tập. Nếu bạn đang quan tâm về vấn đề này hãy tham khảo để có cách áp dụng tốt nhất, mang lại hiệu quả cao nhất nhé!
Mục lục:
Bài tập Kegel là gì?
Bài tập kegel là bài tập cải thiện sức mạnh các cơ ở sàn chậu cho cả nam và nữ giới. Bài tập này lần đầu tiên được mô tả bởi Arnold Kegel Henry, bác sĩ phụ khoa của Mỹ vào năm 1948.
Vùng chậu là phần cơ thể gồm những xương hông. Cơ sàn chậu nằm ở dưới cùng của phần này, giữa hai chân, nằm ở vùng thắt lưng.
Ban đầu, bài tập này chỉ dùng để cải thiện vùng cơ sàn chậu. Đây là những bó cơ có chức năng giữ bàng quan của con người ở vị trí cố định. Từ đó giúp nước tiểu trong bàng quang được kiểm soát, ngăn tình trạng tiểu vô ý thức. Bài tập kegel này giúp người bệnh nhanh phục hồi sau các chấn thương. Người bệnh sẽ giảm sự khó khăn khi đi vệ sinh, giảm rối loạn chức năng hoạt động của dạ dày.
Tuy nhiên, sau một thời gian áp dụng vào trị liệu, người ta phát hiện ra bài tập kegel này có khả năng tác động rất tốt đến cơ quan sinh dục. Và đem lại hiệu quả lớn về khả năng cải thiện chuyện giường chiếu.
Bài tập kegel mang lại những tác dụng gì?
Đối với các anh em, bài tập này giúp tăng khả năng cương cứng của cậu nhỏ. Đồng thời kéo dài thời gian xuất tinh, kéo dài thời gian cương cứng. Giúp cậu nhỏ duy trì được cuộc yêu lâu hơn.
Đối với cô bé, bài tập này giúp cô bé se khít và săn chắc hơn. Các cơ ở âm đạo cũng sẽ linh hoạt và co bóp tốt hơn. Từ đó cảm nhận được sự ma sát khi “yêu” rõ ràng hơn. Chị em sẽ tăng khoái cảm và dễ dàng đạt được cực khoái hơn.
Bài tập kegel ngăn ngừa tình trạng tiểu tiện vô ý, khó khăn trong việc kiềm chế việc đi vệ sinh hay rối loạn chức năng dạ dày. Bài tập này có lợi cho cả nam và nữ, không chỉ với sức khỏe mà còn cả trong chuyện chăn gối nếu bạn duy trì sự tập luyện thường xuyên vì các cơn cực khoái là kết quả của các cơn co thắt nhanh chóng của các cơ sàn chậu.
Lợi ích của bài tập Kegel cho nữ giới
Phụ nữ sau sinh bị giãn rộng âm đạo, chị em thường truyền tai nhau tập bài tập Kegel để se khít âm đạo giúp chuyện ấy thăng hoa hơn. Nhưng đây chỉ là một trong nhiều lợi ích của bài tập này. Lợi ích của bài tập kegel cho nữ giới còn nhiều hơn thế nữa bao gồm:
- Thu hẹp âm đạo
Một trong những lợi ích đầu tiên là tập bài tập Kegel để thu nhỏ cô bé. Những cơ sàn chậu có thể bị suy yếu hay giãn rộng sau khi mang thai, sinh đẻ, phẫu thuật, lão hóa và béo phì. Vùng cơ này có vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ bàng quang, ống niệu đạo và ruột.
Nếu để bình thường thì cần từ vài tháng đến vài năm cơ âm đạo mới đàn hồi trở lại bình thường. Tuy nhiên, thời gian này sẽ rút ngắn lại nếu kiên trì tập luyện bài tập Kegel. Các bài tập này kích hoạt các cơ, giúp cơ quan sinh dục của người phụ nữ được săn chắc hơn, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống tình dục, dễ dàng đạt khoái cảm hơn. Bài tập kegel rất cần thiết đối với chị em sau sinh.
- Cải thiện tình trạng tiểu són
Hậu quả của cơ sàn chậu yếu có thể gây mất kiểm soát về tiểu tiện (són tiểu) hay mất kiểm soát về đường ruột (són phân). Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mu-cụt của sàn chậu tỏ ra là liệu pháp hàng đầu đối với những phụ nữ bị buồn tiểu khẩn cấp hay són tiểu do gắng sức (stress). Hiệu quả chữa trị còn có thể tốt hơn ở những phụ nữ trung niên (40-50 tuổi) chỉ bị són tiểu đơn thuần…Hiệu quả ở những người có tập kegel có thể gấp 5 lần so với người không tập.
- Phòng ngừa sa sinh dục hoặc sa trực tràng.
Phụ nữ sinh thường có nguy cơ bị sa dạ con hoặc sa trực tràng. Bài tập kegel sẽ góp phần phòng ngừa bệnh lý này cho phụ nữ sau sinh.
Ngoài ra một số lợi ích khác của bài tập kegel đối với nữ giới là:
- Giúp chị em dễ sinh thường hơn.
- Ngăn ngừa nguy cơ bị rò rỉ đường tiết niệu khi hoạt động mạnh hoặc khi ho, hắt hơi.
- Ngăn ngừa nguy cơ mất kiểm soát đường tiết niệu và đường ruột khi về già.
- Tăng khả năng co – thắt các cơ khi yêu, giúp chị em đạt được cực khoái nhanh hơn và sâu hơn.
Hướng dẫn bài tập Kegel cho nữ
Để bài tập kegel đạt kết quả tốt nhất, bạn phải tập luyện đúng cách. Dươi đây là hướng dẫn bài tập kegel dành cho nữ:
- Xác định cơ đáy chậu ở nữ:
Trước khi thực hiện bài tập Kegel, bạn cần phải xác định cơ đáy chậu của bạn. Cách phổ biến nhất để xác định cơ đáy chậu là cố gắng ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng – “nín tiểu”. Khi bạn co thắt cơ vùng chậu để “nín tiểu” và thả ra để tiếp tục đi tiểu, bạn sẽ cảm nhận rõ nét về vị trí của cơ Kegel vùng chậu mà bạn cần tập luyện.
Dùng ngón tay để xác định: Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn khi nhận biết vị trí của cơ Kegel, hãy đặt một ngón tay vào âm đạo và thít phần cơ này lại. Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt chặt lại và sàn chậu của bạn di chuyển lên. Thả lỏng và sau đó bạn cảm thấy sàn chậu di chuyển trở lại bình thường. Bạn hãy chắc chắn vệ sinh sạch sẽ ngón tay của mình trước khi đưa nó vào âm đạo.
Sử dụng một chiếc gương tay để nhận biết cơ Kegel của bạn: Bạn có thể dùng cách khác đó chính là đặt một chiếc gương tay đối diện vùng đáy chậu, nghĩa là vùng da giữa âm đạo và và hậu môn. Thực hành thít chặt và thả lỏng vùng bạn cho là cơ Kegel. Nếu bạn thực hiện điều này một cách chính xác, bạn sẽ thấy đáy chậu của bạn co rút lại mỗi lần bạn thít cơ.
- Cách tập luyện
Có nhiều mức độ tập luyện kegel dành cho nữ như sau:
– Bước 1: bạn hãy siết chặt cơ mu cụt trong vòng 1 giây và thả lỏng trong 1 giây, cứ như vậy lặp lại trong 10 lần, sau đó hãy nghỉ 10 giây và chuyển đến bước 2.
– Bước 2: bạn hãy làm ấm bằng cách siết chặt các cơ mu trong 3 giây, sau đó hãy thả lỏng trong 3 giây và siết chặt rồi lại thả lỏng trở lại.
Lặp đi lặp lại như vậy 4 lần, sau đó nghỉ trong vòng 10 giây mới chuyển sang bước ba.
– Bước 3: bạn hãy siết chặt cơ mu cụt trong 8 giây sau đó thả lỏng trong 4 giây, cứ như vậy lặp lại 4 lần.
Toàn bộ bài tập Kegel kéo dài trong 112 giây tức là không quá 2 phút, tuy nhiên bạn phải tập mỗi ngày từ 2 đến 3 lần đề có tác dụng tốt nhất.
Bài tập này có thể dễ dàng tập bất cứ lúc nào và tập ở mọi nơi. Tốt nhất là mới khởi đầu bạn nên tập khi đang nằm xuống. Trường hợp bạn đã quen với Kegel, bạn có thể tập bài tập Kegel hầu như bất cứ lúc nào tại bất cứ nơi đâu, như tại bàn làm việc, đi ăn với bạn bè, lúc ngồi xem phim…
Chỉ vài phút mỗi ngày, Kegel sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng mất kiểm soát về tiết niệu (són tiểu) hay mất kiểm soát về đường ruột (són phân). Bài tập này đã được xác nhận là mang lại hiệu quả tích cực dành cho phụ nữ sau sinh, phụ nữ đã quan hệ tình dục hay những người bị bệnh về tiết niệu hoặc đường ruột. Ngoài ra, nó còn giúp phụ nữ trải nghiệm tình dục mạnh mẽ và dễ dàng đạt cực khoái hơn, giảm đau âm đạo và vùng chậu trong suốt quá trình quan hệ.
Lợi ích của bài tập Kegel cho nam giới
Bài tập Kegel có thể phổ biến với phụ nữ hơn, tuy nhiên lợi ích Kegel mang lại cho nam giới không hề nhỏ. Bạn có thể tự hỏi những nguyên nhân gây ra cơ vùng chậu yếu ở nam giới là gì. Những lý do này bao gồm phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt, nâng vật nặng, táo bón, hay bàng quang và ruột có vấn đề. Do cơ sàn chậu yếu nên nam giới thường bị són tiểu. Tuy nhiên, các bài tập Kegel cho nam có thể giúp phái mạnh lấy lại được sự kiểm soát bàng quang.
Nhờ sự tác động đến cơ xương cụt, bài tập kegel này mang lại các hiệu quả như sau cho các anh em:
- Cải thiện sức khỏe của bàng quang, kiểm soát đường tiết niệu.
- Kiểm soát khả năng xuất tinh, ngăn khả năng xuất tinh sớm.
- Giảm tình trạng rối loạn cương dương.
- Kéo dài thời gian cương cứng và độ cương cứng cho cậu nhỏ.
- Tăng chiều dài cậu nhỏ đáng kể.
- Cải thiện khả năng quan hệ và tăng chất lượng cuộc yêu.
Hướng dẫn bài tập Kegel cho nam
Bài tập Kegel mang rất nhiều lợi ích cho nam giới. Để đạt được hiệu quả nam giới cần tập luyện đúng theo hướng dẫn như sau:
- Xác định cơ đáy chậu ở nam:
Xác định cơ đáy chậu bằng cách ngừng tiểu khi đang tiểu giữa chừng, lúc đó bạn dễ dàng cảm nhận được sự vận động co thắt của cơ đáy chậu làm cản lại việc tiểu tiện. Bạn có thể đặt ngón tay vào lỗ hậu môn, khi chạm đúng cơ đáy chậu thì hậu môn sẽ co lại.
Sau khi xác định được chính xác cơ xương cụt, anh em chỉ cần giữ chặt – nhả cơ xương cụt trong một khoảng thời gian nhỏ từ 3 – 5 giây. Nên tập theo 4 giai đoạn như sau:
Giai đoạn 1:
Ở giai đoạn này, anh em tập chia làm 3 lần với thời gian co và nhả cơ tăng – giảm liên tục.
- Lần 1, co và nhả cơ liên tục 3 lần trong 10 giây. Sau đó nghỉ 10 giây.
- Lần 2, co và nhả cơ liên tục 5 lần trong 5 giây. Sau đó nghỉ 5 giây.
- Lần 3, co và nhả cơ liên tục 3 lần trong 30 giây. Sau đó nghỉ 30 giây.
Cần lưu ý tránh co cơ bụng và cơ đùi khi tập.
Giai đoạn 2:
Ở giai đoạn này, anh em tăng cường độ co và nhả cơ như sau: Lặp lại 10 lần động tác co và nhả cơ. Mỗi lần co – nhả diễn ra trong 5 giây.
Sau đó, co và thả cơ trong khi đếm từ 1 đến 10. Nên đếm thành tiếng để tránh trường hợp nín thở khi tập. Ở giai đoạn này, anh em cố gắng siết và giữ cơ xương mu cụt càng lâu càng tốt.
Giai đoạn 3:
Đây là giai đoạn tăng thời gian siết cơ cho anh em. Chỉ cần siết cơ trong thời gian lâu nhất có thể là được.
Giai đoạn 4:
Sau 3 giai đoạn trên, lúc này vùng cơ xương cụt của anh em đã có sự cải thiện rõ ràng. Do vậy, cần tăng cường tập luyện co – nhả cơ trong thời gian lâu hơn, từ 2 phút trở lên và lặp lại một vài lần trong ngày là được.
Khi mới tập bài tập kegel, anh em có thể tập trong tư thế nằm hoặc ngồi để cơ thể thấy thoải mái. Sau khi thành thạo, anh em có thể tập bất cứ lúc nào.
Bài tập Kegel cho nam giới sẽ giúp cánh mày râu thoát khỏi tình trạng són phân hay tiểu không tự chủ, đồng thời giải quyết vấn đề rối loạn cương dương và trì hoãn xuất tinh sớm ở phái mạnh. Một điểm lưu ý nữa là bài tập kegel tăng khoái cảm trong quan hệ tình dục cho cả 2 phái.
Nên thực hiện bài tập Kegel khi nào?
Bạn hãy biến bài tập Kegel trở thành một phần của thói quen hàng ngày để có được sức khỏe tình dục tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập dựa vào các cách sau: Thực hiện các bài tập Kegel trong lúc đang làm công việc hàng ngày khác như đánh răng hoặc sau khi tiểu tiện để loại bỏ những giọt nước tiểu cuối cùng. Co các cơ xương sàn chậu của bạn lại ngay trước và khi gặp bất kỳ hoạt động nào tạo áp lực lên bụng như hắt hơi, ho, cười hoặc nâng các vật nặng.
Những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập Kegel
Bài tập kegel rất hiệu quả để cải thiện chức năng sinh lý và tăng chất lượng chuyện ấy. Thế nhưng nếu muốn thấy kết quả sau vài buổi tập luyện thì bạn sẽ phải thất vọng. Tập luyện kegel cũng như các phương pháp cải thiện chức năng sinh lý tự nhiên có kết quả chậm, đòi hỏi phải tập luyện trong một thời gian dài và tập luyện đúng cách.
Tuân thủ một số lưu ý dưới đây giúp bài tập Kegel mang lại hiệu quả tốt hơn trong tập luyện:
- Hãy chắc chắn rằng bàng quang hoàn toàn trống rỗng trước khi bắt đầu bài tập Kegel. Điều này rất quan trọng. Khi bàng quang đang đầy hoặc còn nước tiểu, bạn sẽ cảm thấy đau khi tập bài tập Kegel và thậm chí có thể bị rò rỉ nước tiểu.
- Chú ý nhịp thở, điều hòa hơi thở trong khi tập để có thể ép cơ chậu tối đa. Việc giữ lại hơi thở sẽ làm tăng áp lực trong bụng, làm bạn nhầm tưởng mình đang thực hiện đúng động tác.
- Bạn nên bổ sung những bài tập nâng vật nặng bằng âm đạo để nâng cao chất lượng bài tập và kết quả đạt được. Tuy nhiên, đừng mắc sai lầm là tập quá gắng sức.
- Hãy duy trì tần suất tập ở mức độ vừa phải và nhẹ nhàng tăng cường cường độ sẽ mang lại hiệu quả lớn nhất cho bạn.
- Kegel không dành cho những người trông đợi kết quả nhanh chóng. Bài tập này cần vài tuần hoặc vài tháng để bạn cảm nhận được sự khác biệt. Và nó sẽ chỉ hiệu quả khi bạn duy trì động lực tập đều đặn hàng ngày như một thói quen.
- Hãy tập chúng ít nhất 3 lần 1 ngày, với 4, 5 hiệp 1 lần tập. Bạn có thể bắt đầu với mốc thời gian là 10 giây cho việc thít chặt cơ vùng chậu, và tăng lên mỗi tuần thêm 1 giây để nâng cao hiệu quả tập luyện.
- Đồng thời hãy thử kết hợp với các bài tập khác. Bạn cũng nên tập vào những thời điểm khác nhau trong ngày và chú ý để cơ được thư giãn giữa các bài tập.
Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về những lo ngại về cơ chậu hay chức năng cơ chậu hoặc nếu trong vòng một tháng tập mà không thấy bất kỳ biểu hiện gì, có thể bạn đã xác định sai nhóm cơ cần chú trọng. Hãy tham khảo ý kiến các bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn cách tập Kegel đúng!
Bạn không cần một nơi chốn cụ thể hay khoảng thời gian đặc biệt hoặc thậm chí là bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào để thực hiện các bài tập Kegel. Bạn có thể tham khảo video bài tập Kegel giúp cơ sàn chậu khỏe mạnh hơn một cách hiệu quả. Đừng ngần ngại thay đổi và cải thiện cuộc sống của bạn ngay từ bây giờ nhé!
Trên đây là những thông tin về bài tập kegel, cách tập luyện cho nam và nữ, lợi ích của bài tập kegel dành cho nam và nữ và những lưu ý khi tập luyện kegel. Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu hơn về bài tập kegel và cách luyện tập để cải thiện chất lượng đời sống tình dục.
